Лучшие упражнения для беременных по триместру

Основные правила и противопоказания

Основное правило — запрещены изнурительные нагрузки. Женщинам, которые активно занимались спортом, сейчас нужно сбавить обороты, они не могут тренироваться, пока не очень устанут. Во время физических нагрузок прислушивайтесь к ощущениям: при появлении боли, дискомфорта прекратите гимнастику.

также важно знать, какие упражнения нельзя выполнять беременным. В первую очередь это те, которые предполагают резкие движения, выпады и рывки. Вы не можете прыгать, качать пресс, поднимать тяжести. Гимнастика для беременных должна быть медленной, плавной и легкой, но даже у нее есть противопоказания, я вам их перечислю:

• предлежание плаценты (риск кровотечения);
• гестоз;
• угроза прерывания беременности;
• возникшие до беременности хронические заболевания, при которых нежелательно заниматься спортом.

Если вас беспокоит здоровье, обратитесь к гинекологу. При отсутствии противопоказаний можно заниматься. Тренируйтесь в свободной удобной одежде и всегда натощак (после еды должно пройти 1-2 часа).

Йога и пилатес

Упражнения улучшают растяжку, за что организм благодарит вас во время родов. Кроме того, йога стабилизирует нервную систему, помогает справиться с тревогой и беспокойством и помогает обрести душевный комфорт. Существуют специальные программы, разработанные специально для женщин, занимающих должности.

Плюсы йоги для будущей мамы:

• Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, что помогает улучшить кровообращение, предотвратить гипоксию и отек плода у женщины
• Женщина учится правильной технике дыхания даже во время родов, чтобы помочь расслабиться и уменьшить боль
• Ряд упражнений даже уменьшают проявления раннего токсикоза
• При регулярных занятиях спортом женщина приобретает гибкое тело, гармоничное настроение и уверенность в себе

Спорт помогает будущей маме оставаться в тонусе, подготовиться к схваткам и попыткам, быстро похудеть после родов. Получите разрешение своего гинеколога и займитесь танцами, йогой или плаванием для вашего здоровья.

Силовые тренировки

Силовые тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка: 5-10 минут, медленная ходьба — это нормально.
2. Большинство упражнений с отягощениями длятся 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Распределите нагрузку на основные группы мышц: икроножные мышцы, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы спины. Выполните 1-3 подхода по 10-15 повторений средней интенсивности.
3. Охлаждение — 5-10 минут, до нормализации пульса.

Рекомендуется заниматься под руководством тренера. Основная задача обучения — поддержание ранее достигнутых результатов. Вес не должен превышать 60% нормальных рабочих значений, использованных до беременности.

Рекомендуемые параметры:

• 3 силовых и 2 аэробных тренировки в неделю или меньше.
• По типу тренировки делится и разделение мышечных групп.
• Используйте вес от умеренного до легкого.
• 15 повторений в 3 серии с перерывами по 1,5-2 минуты.
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой не превышает 60 минут.
• Интенсивность не выше средней до средней — одышки быть не должно, то есть говорить спокойно.

Примерная разбивка на одну неделю:

• Понедельник — руки и грудные мышцы.
• Вторник — аэробные тренировки (плавание, аквааэробика, ходьба).
• Среда — ноги.
• Четверг — аэробная тренировка.
• Пятница — плечи и спина.

Ходьба

Ежедневную прогулку рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Спокойно гуляйте на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разогрейтесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не сковывающую ваших движений, возьмите с собой бутылку воды. По возможности используйте фитнес-браслет, чтобы следить за своим пульсом — он не должен превышать 120–130 ударов в минуту. Пройдите не менее 30 минут.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе продолжительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при хорошей переносимости, эту продолжительность можно увеличить до одного часа. В этом случае нагрузка должна постепенно и постепенно увеличиваться. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталости.

Для занятий спортом нужно выбирать удобную качественную обувь и свободную хлопковую одежду. Следует избегать перегрева. Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Конечно, во время занятий спортом будущей маме следует внимательно прислушиваться к своему организму, а на более поздних этапах — к двигательной активности плода во время и после упражнений. Если эта активность снижается, физические нагрузки чрезмерны и требуют корректировки, более того, это повод обратиться к врачу.

Если в момент физических нагрузок возникают сильные боли внизу живота, кровянистые выделения — повод к немедленному прекращению занятий и неотложной медицинской помощи. Если после упражнений постоянно появляются головные боли, головокружение, повышенная отечность или пятна из половых путей, необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему за беременностью. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, необходимо помнить, что это должно приносить только удовольствие. Только в этом случае это принесет пользу будущей маме и ее малышу.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любой другой мышце, он требует тренировки. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и врачом Арнольдом Кегелем, сегодня, пожалуй, самая популярная. Техника выполнения заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц тазового дна.

Плавание и аквааэробика

Польза плавания неоспорима. Мероприятия в бассейне:

• Снимает напряжение с позвоночника
• Нормализует мышечный тонус
• Успокойте психику
• Стимулирует кровообращение, лучше насыщает кислородом организм мамы и малыша, помогает предотвратить варикозное расширение вен
• Тренируйте дыхание

Первый триместр

Период 1 триместра — от 1 до 13 акушерских недель включительно. Это самый интересный и волнующий момент — в организме происходят различные изменения, к которым беременная женщина еще не успела привыкнуть. Теперь нужно быть с собой особенно внимательным, гимнастика должна быть максимально простой. Приведу примерный комплекс, что можно делать в домашних условиях:

1. Согрейте шею. Плавно и медленно наклоняйте голову вниз, назад, в стороны, вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки. Это хорошая профилактика шейного остеохондроза, мышечных спазмов, головных болей. Не запрокидывай голову слишком далеко.
2. Идите на место. Идем в спокойном темпе 2-3 минуты. Не останавливаясь, складываем руки: выпрямляемся перед собой параллельно полу, затем сгибаемся и сгибаемся поочередно в локтях в такт шагам.
3. Для грудных мышц. Встаньте, скрестив руки на груди, как в молитве. Плотно прижмите ладони друг к другу, затем расслабьтесь, повторите 10-30 раз.
4. «Полумост». Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки параллельно корпусу. Поднимите таз, замерзните на несколько секунд и вернитесь назад.
5. Движение от таза. Это полезно для спины, укрепляет мышцы кора. Ноги на ширине плеч, в коленях слегка согнуты, спина прямая. Раскачивайте таз в стороны и по кругу. Плечи при этом не должны двигаться.
6. «Кот». Это поможет предотвратить боли в спине. Встаньте на четвереньки, прогнитесь, затем наклонитесь. Стоять на четвереньках полезно и просто, это лучшая поза для расслабления: она снижает давление на позвоночник, снижает риск защемления нервов и улучшает кровообращение.

Кроме того, для тренировки рук беременных можно поднимать легкие гантели весом 0,5 кг. Также полезно заниматься фитболом, большим гимнастическим мячом. С этим оборудованием гимнастика становится более плавной и снижается риск травм. На ранних этапах рекомендую сделать следующее:

1. Сядьте на фитбол, раздвиньте ноги, одну руку вверх. Пружинными движениями наклоните корпус в сторону, вытяните руку над головой до наклона.
2. Сидя на гимнастическом мяче, выполняйте тазом круговые вращения. Сначала в одну сторону, потом в другую.
3. Лягте на коврик, поставив ноги на мяч. Теперь осторожно катите пулю от себя и к себе.
4. Сидя на мяче, поднимите ногу на удобную высоту и медленно опустите ее. Теперь еще один. Придерживайтесь фитбола руками.

Чтобы было удобно, выбирайте тренажер подходящего размера. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно так: сядьте на него, согните колени под прямым углом, теперь оцените положение ног, они должны свободно стоять на полу.

Второй триместр

Период 2 квартала — с 14 до 27 недель. В это время организм уже адаптировался к новому состоянию, угрозы для плода значительно уменьшились. Но может возникнуть проблема со спиной, ведь живот постепенно растет, смещая центр тяжести. Сейчас важно следить за своей осанкой, особенно при длительном стоянии или ходьбе. Пригодятся упражнения для спины, о которых я писал выше («Кошечка», «Полумост»), также можно добавить новые:

1. Тело поворачивается. Сядьте в позу лотоса, положив руки на пол. Медленно поверните тело влево до упора, затем вправо.
2. Растяните и укрепите косые мышцы живота. Сидя в позе лотоса, выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону. Поднимите правую руку, а левую осторожно потяните над головой, наклоняясь. Остановитесь в крайней точке на несколько секунд, повторите то же самое в другую сторону, меняя положение ног.
3. «Бабочка». Сядьте на ягодицы, сведите стопы вместе, обхватите их ладонями. Локтями слегка надавите на бедра изнутри, сделайте легкие пружинящие движения, стараясь опустить колени ближе к полу. «Бабочка» полезна для улучшения кровотока в области таза за счет растяжения мышц бедер и ног.
4. «Лягушка». В коленно-локтевом положении согните руки и опирайтесь на локти, разведите ноги как можно дальше в стороны в позе лягушки. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Несмотря на кажущуюся сложность, «лягушка» способствует расслаблению, эта поза направлена ​​на раскрытие таза.
5. Махи ногами. Примите позу на четвереньках и поочередно махайте ногами вверх, только без резких рывков.

Как дышать и расслабляться во время родов,
родить легко без осложнений?
Зарегистрируйтесь в нашей бесплатной мастерской
и получите в подарок сразу после регистрации
видеоурок «Как обезболить роды?»
Получи это бесплатно

Если вы чувствуете себя хорошо, увеличьте время упражнений до 30-40 минут. Периодически отдыхайте: после каждого упражнения сядьте в удобном положении в течение 2-4 минут, полностью расслабившись. Для расслабления можно использовать фитбол. Встав на четвереньки, обхватите пулю руками, положите на нее грудь и плечи. Наклонитесь назад и немного покачивайтесь вперед-назад, расслабляя мышцы спины.

Подойдут и другие упражнения с мячом, о которых мы писали выше (на 1 четверть). Главное условие — следить за состоянием. Напоминаем, что усталости быть не должно. Необязательно выполнять весь комплекс за один раз, лучше делать это немного, но последовательно (3-4 раза в неделю).

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка заметно увеличена в размерах, к концу 35-36 недели ее дно достигает мечевидного отростка. Из-за этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце находится в горизонтальном положении. Печень прижимается к диафрагме, затрудняя отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление магистральных сосудов сопровождается застоем в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести перемещается дальше вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и усилением боли в спине и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава при типичных изменениях походки беременных. Походка становится неустойчивой, шаг сокращается. Гормональный фон снова вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки при индивидуальных сокращениях, что требует внимания инструктора во время проведения занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из брюшной полости и нижних конечностей затруднен, там возникает застой. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормонального воздействия ослабляются лобковые и крестцово-подвздошные суставы, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боль. Меньшая физическая активность может быстро привести к усталости.

В третьем триместре с помощью лечебной физкультуры решаются следующие задачи: повышение эластичности, растяжимости мышц промежности; поддерживать в тонусе мышцы спины и живота; повышенная подвижность крестцово-подвздошных суставов, тазобедренного сустава, позвоночника; активация кишечника; уменьшение заложенности в нижней половине тела; усиление координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в толчке, в сочетании с дыханием; активация кровеносной системы.

Изменения в организме беременной женщины требуют соответствующих физических упражнений. Это самый тяжелый период беременности, поэтому объем и интенсивность физических нагрузок снижаются. Процедуры выполняются в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Для поддержания правильного дыхания и максимального тонуса мышц живота и спины используются легкие и простые упражнения общего развития. Увеличьте количество упражнений на растяжку мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжаются упражнения, увеличивающие амплитуду движений позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление и правильную походку (ходьбу).

В дальнейшем при снижении общей физической нагрузки больше внимания уделяется развитию и закреплению навыков, важных для нормального протекания родов: произвольного напряжения и расслабления мышц тазового дна и живота, непрерывного дыхания с одновременным напряжением мышцы туловища и их последующее полное расслабление. Дыхательные упражнения — это постепенное увеличение частоты дыхания в течение 10-20 секунд с последующей задержкой дыхания, которая понадобится в будущем во время попыток. Следует использовать диафрагмальное дыхание.

Также используются упражнения, имитирующие позы и действия при толчке, такие как расслабление мышц после последнего выдоха (с помощью упражнения на быстрое дыхание) или согласование дыхания с сокращением матки.

Процедуры необходимо проводить осторожно из-за повышенной возбудимости матки. Избегайте упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре высок риск выкидыша, поэтому следует соблюдать осторожность при физических нагрузках.
• К 3 месяцу циркуляция кислорода усиливается, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
• В течение 5-6 месяцев венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза по сравнению с давлением в руках.
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
• Через 27-30 недель наблюдается недостаточная адаптация сердечно-сосудистой системы.

Стоит сразу прекратить занятия, если вы почувствовали:

• Боль внизу живота или в тазу.
• Кровотечение и потеря жидкости.
• Головокружение или склонность к обмороку.
• Затрудненное дыхание, одышка.
• Воля к борьбе.
• Затруднение при ходьбе, потеря энергии.

Ограничения

Беременным женщинам запрещены следующие упражнения:

• Упражнения на скручивание, такие как блок-пресс, скручивания на боковых тросах.
• Приседания со штангой, подборы.
• Скакалка для прыжков и в положении, махая ногами.
• Брюшные скручивания, планка, обратная гиперэкстензия.
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, становая тяга, жимы и приседания.
• Резкие изгибы и отклонения тела, изгибы.
• Вертикальная тяга, подъем прямой ноги из любого исходного положения, сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
• Высокоинтенсивные и взрывные нагрузки — гипермобильность суставов во время беременности может привести к травмам. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений на спине, чтобы поддерживать нормальный венозный кровоток в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютный:

• Гипертония при беременности.
• История выкидышей.
• Предлежание плаценты.
• Угроза прерывания беременности.
• Аномальное положение матки.
• Кровотечение при беременности.
• Острые лихорадочные состояния.
• Выраженная преэклампсия беременных.
• Сильное варикозное расширение вен.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
• Гипертонус матки, многоводие.

Родственник:

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотензия.
• Заболевания щитовидной железы.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Респираторные проблемы.
• Тяжелый токсикоз.

Существуют противопоказаниясо стороны видов спорта:

• Гиревой спорт
• Запустить
• Бокс и единоборства
• Езда на лошади
• Снорклинг и дайвинг

Избегайте занятий спортом, которые могут привести к падению или потере равновесия, таких как верховая езда, катание на лыжах или коньках, гимнастика, водные лыжи. Контактные виды спорта, такие как футбол и теннис, также опасны, потому что мяч может попасть в живот.

Некоторые специалисты рекомендуют прекратить ездить на велосипеде после второго триместра. Даже если вы опытный велосипедист, существует опасность падения или наезда. Однако велотренажер полностью безопасен для использования во время беременности.

Третий триместр

3 триместр начинается в 28 недель. В это время заметно округлившийся животик становится препятствием для занятий гимнастикой. Таким образом, можно снизить интенсивность тренировок. Я особенно рекомендую бабочку, лягушку и положение на четвереньках, чтобы расслабить спину.

Иногда бывает, что плод в брюшной полости расположен неправильно — он находится в тазовом предлежании. Существуют специальные упражнения для катания малыша. Выполняются с 30-31 недели:

1. «Мост». Сядьте на спину и приподнимите таз, подложите под попу подушки. Колени, таз, плечи должны образовывать прямую наклонную линию. Расслабьтесь, оставайтесь в позиции около 15 минут.
2. «Две подушки». Встаньте на четвереньки, подложите одну подушку под колени, а вторую — в руки. Плавно опуститесь на локти, лицом к подушке, таз остается высоко. Оставайся так 10 минут.
3. Выстрел Дикана. Суть в том, чтобы поочередно лечь на один бок, а другой на твердую поверхность, слегка согнув ноги. Полежать на бок по 10 минут, меняя позы 3-4 раза.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в день. И обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности такой гимнастики, ведь каждый случай индивидуален.

Спорт на раннем сроке

В первые месяцы беременности рекомендуется делать упор на дыхательные упражнения и упражнения на растяжку, но необходимо воздержаться от кардиотренировок. Регулярные занятия спортом помогают справиться с симптомами токсикоза и улучшают настроение.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие занятия разрешены беременным:

В первую очередь, приступая к занятиям спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина на протяжении многих лет регулярно занимается спортом, она получала интенсивные нагрузки, естественно, во время беременности, при отсутствии противопоказаний она может позволить себе более интенсивные упражнения, хотя и с наличием некоторого контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно нормализоваться самостоятельно через такой же промежуток времени. Во время тренировок следует постараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается работа, при которой частота сердечных сокращений превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разминку. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часа.

Женщинам, не занимающимся интенсивными тренировками до беременности, следует осторожно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузки.

Одно из самых простых физических упражнений, доступных каждой женщине, но очень эффективное, разрешенное всем беременным женщинам, независимо от их подготовки и самочувствия, — это ходьба. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярная ходьба улучшает маточно-плацентарный кровоток, позволяя плоду получать больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на плоских лыжах — этот вид спорта считается безопасным. По прошествии 24-25 недель во время пеших прогулок или катания на лыжах следует надевать поддержку для беременных.

Подъем по лестнице также полезен для беременных. Главное условие — не спешить, дышать ровно и спокойно.

Конечно, плавание, йога и специальная гимнастика для беременных занимают лидирующие позиции с точки зрения полезности и пригодности во время беременности.

Плавание, пожалуй, самый оптимальный вид спорта для беременных. Плавание очень полезно и маме, и малышу. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки и метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травм женщины, а также чрезмерной нагрузки на суставы. Плавание — отличный способ поддерживать свое тело в тонусе и прекрасная возможность привести его в порядок после рождения малыша. Вода — отличный амортизатор, позволяющий оптимально распределять нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто стоять в воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой беременным. В фитнес-центрах есть специальные программы водной аэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственное, что вам нужно помнить, когда вы идете в бассейн, — это то, что купальник хорошего размера, не стягивает живот, вы должны носить с собой бутылку чистой питьевой воды, чтобы пополнить жидкость после занятий и оценить чистоту бассейн, в котором проводятся уроки плавания.

Йога также является отличным вариантом упражнений при вынашивании ребенка. Для этого подходят практически все ее разновидности, но все же лучше, особенно новичкам, заниматься йогой, специально адаптированной для беременных, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни ребенку, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги заключается в том, что, выполняя упражнения, вы уделяете много времени дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие ребенка (правильное дыхание улучшает кровообращение и получает больше кислорода), а также подготавливает мать к родам.

Есть несколько вариантов гимнастики, специально разработанных для беременных. Он разработан с учетом всех физиологий и потребностей беременных. Упражнения в этих комплексах направлены на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, задействованных в процессе родов мышц — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Гимнастика для беременных положительно влияет на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, взяв базовые упражнения из специальных журналов или из Интернета. Многие фитнес-клубы создают специальные группы для будущих мам. В одной группе беременные занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, во время занятий в группе женщины смогут общаться с другими будущими мамами. В фитнес-клубах занятия для беременных также проводятся с использованием надувных спортивных мячей — фитбола. Упражнения с фитболом также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, которые прямо или косвенно участвуют в процессе родов, и улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Во время беременности рекомендуется заниматься пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, особенно мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и расслабления. Эти навыки пригодятся во время родов, чтобы уменьшить боль во время родов.

В первом триместре беременности физическая подготовка помогает бороться с токсикозом легкой степени, болями в пояснице, возникающими, когда давление растущей матки помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит отложение всех органов и систем малыша, а связь его с организмом матери еще слабая, рекомендуется воздерживаться от резких сгибаний и сгибаний туловища, сильного подъема туловища из положения лежа положение, поднятие прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму часто беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше в этот период уделить больше внимания спокойным пешим прогулкам или катанию на лыжах и не посещать душные коридоры фитнес-клуба с их особыми ароматами.

Второй триместр беременности считается самым благоприятным для физических упражнений. Во втором триместре беременности активно формируется плацента и кровоток «мать-плод», повышается давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикозного расширения вен. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, улучшающие рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов, а также предотвращают варикозное расширение вен и отеки. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой беременным, пилатесом и особенно плаванием. Плавание, как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и на какое-то время почувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре матка расширяется, увеличивается нагрузка на сердце, затрудняется диафрагмальное дыхание, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, увеличивается нагрузка на позвоночник и свод. Занятия в этот период направлены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Следует снизить общую нагрузку. Упражнения на расслабление очень важны. Плавание также очень полезно в этот период.

Во II триместре (17—32 нед).

Повышенная активность плаценты обеспечивает гормональный баланс, что проявляется уменьшением вегетативных расстройств, повышением психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. За счет хорошей фиксации плода (образования плаценты) и снижения сократительной способности мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка относительно небольшая, но уже выходит из полости малого таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выпуклая и пока не является препятствием для многих упражнений.

Во втором триместре в опорно-двигательном аппарате происходят значительные изменения, которые создают благоприятные условия для родов. Смягчаются связки лобковых и крестцово-подвздошных суставов, межпозвоночный хрящ поясничного отдела позвоночника. Однако из-за расшатывания связок таза их способность поддерживать нормальную осанку снижается. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения статики тела беременной. Вес вашего тела увеличивается, а центр тяжести смещается вперед, что компенсируется отклонением верхней части тела назад. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно нарастающей статической нагрузке, выдерживают большую нагрузку. Беременная женщина, которая не выполняет правильные упражнения и не корректирует осанку, может испытывать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь ухудшает осанку и усиливает боль. В середине второго триместра беременности расслабляющее действие гормонов снова усиливается, что приводит к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно растягиваются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи внизу живота, бедер и ягодиц приводит к образованию голубовато-розовых полос (стрий).

Дно матки в конце второго триместра располагается между пупком и мечевидным отростком грудины. Сдавление сосудов таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается заложенностью ног. Появляется бледность и начинается отек нижних конечностей и варикозное расширение вен. Это ограничивает использование исходного положения стоя при выполнении лечебной гимнастики. Чаще начинают использовать положение лежа на спине и боку. Кроме того, большая часть органов брюшной полости механически смещается и сдавливается, что объясняет склонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но некоторое ее увеличение компенсирует недостаток кислорода.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть груди. Центр тяжести значительно смещен вперед. В результате еще больше усиливается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боли в пояснице, спазм мышц ног. Низкий уровень кальция в крови беременных также способствует спазму. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, увеличение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы АФС. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Повышенная утомляемость.

Задачи лечебной физкультуры во II триместре беременности: улучшить адаптацию сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим нагрузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; активация мышц тазового дна, бедер, ягодиц и голени; укрепить мышцы спины и живота, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышцы стопы из-за ее возможного уплощения; повысить эластичность мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; улучшить способность к волевому напряжению и расслаблению живота мыши в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых суставов, тазобедренных суставов.

Процедуры выполняются в обычном умеренном темпе. Для всех групп мышц назначаются простые общеразвивающие упражнения. Основная часть процедуры лечебной гимнастики включает более целенаправленные упражнения для отдельных мышц, не требующие быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжку назначают в большем количестве, чем в первый период. Движения нижними конечностями выполняются с максимально возможной амплитудой в виде статических растяжек, которые увеличивают подвижность тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов таза и улучшают отток крови от нижних конечностей. Назначаются расслабляющие упражнения, дыхательная гимнастика.

В период максимальной нагрузки на сердце (28-32 недели) снижается общая физическая активность за счет уменьшения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих произвольное расслабление мышц. Немного сокращена продолжительность занятий лечебной физкультурой (до 30 минут), в основном за счет основной части.

В завершающем разделе лечебной гимнастики при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, динамические дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

во время выполнения всех упражнений необходимо следить за правильным ритмичным дыханием. При выполнении упражнений с напряжением живота необходимо использовать в первую очередь исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с сильным растяжением мышц.

Плавание

По данным Американской ассоциации беременных, плавание — самый безопасный вид спорта во время беременности. Этот вид физических нагрузок задействует практически все группы мышц, при этом нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают чувствовать себя лучше во время беременности и облегчают перенос родов.

II триместр

Второй триместр — самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако при этом из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести нагрузка на позвоночник значительно возрастает. Поэтому особое внимание следует уделить упражнениям на укрепление мышц спины и разгрузку ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы решили не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как колено-локтевое положение. В таком положении активно снимается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается поступление кислорода к плоду. На протяжении всей беременности принимайте позу колено-локтевое положение каждый день в течение трех минут утром и вечером.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в положении стоя. Однако не пренебрегайте своим самочувствием и рекомендациями врача — если вы плохо себя чувствуете, прекратите тренироваться.

Ниже вы найдете серию упражнений от врачей и тренеров «Школы идеального тела для мам», которые можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Танцы

Танец — это сочетание физической активности и эмоционального облегчения. Очевидно, не все виды деятельности подходят. В наши дни в больших городах можно легко найти специальные группы, где каждое танцевальное движение продумано и приносит пользу будущей маме и ее малышу.

Девочки, которые танцуют, ожидая ребенка, менее подвержены перепадам настроения и депрессии.

Программа тренировок по срокам

Все время нужно разминаться, также можно использовать прогулочную дорожку с небольшим уклоном в 10-15 градусов, велотренажер со спинкой, эллиптический тренажер низкой интенсивности. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, отслеживать его можно с помощью фитнес-трекера с пульсометром.

Первый триместр

Длится от 1 до 13 недель. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть почти в 2 раза длиннее вдоха.

Основная часть:

• Упражнения Кегеля.
• Скамья с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями сидя.
• Разгибание рук в тренажере.
• Отведение рук с гантелями по бокам сидя.
• Полуприседание из положения стоя.
• Восхождение на скамейку.
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
• Упражнения на расслабление.

Второй триместр

От 14 до 28 недель.

Примерный план основной части:

• Упражнение на растяжку «котёнка».
• Упражнения для рук.
• Упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедра.
• Мелкие приседания — плие.
• Тяги с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять стоя, из-за риска развития варикозного расширения вен.

Третий триместр

В период от 29 до 40 недель моторика тела ограничена из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Поэтому следует снизить нагрузки, большая часть упражнений должна быть на руках и плечах.

Исключаются передние складки, ограничивается сгибание тазобедренного сустава. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, укрепляющие свод стопы, расслабляющие и растягивающие мышцы тазового дна.

Примеры упражнений:

• Сгибания рук с гантелями на 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями на 10 повторений.
• Поворачивается в стороны на 6-8 повторений.
• Упражнения на растяжку и расслабление.

Дыхательный комплекс

Полезен беременным и при дыхательной гимнастике. Насыщает организм кислородом, стабилизирует артериальное давление, уменьшает симптомы токсикоза и улучшает эмоциональное состояние. Также во время его выполнения проводится массаж внутренних органов, что улучшает их работу. Поэтому обязательно включу в свой курс. Вот что работает для всех:

1. Техника диафрагмального дыхания. Лягте или сядьте в удобном положении, положите левую руку на живот, а правую — на грудь (или наоборот). Сделайте глубокий вдох животом, затем медленно выдохните, почувствуйте, как ваша левая рука поднимается и опускается вслед за вашим дыханием, а правая рука остается на месте.
2. Четырехступенчатое дыхание. Вдохните и задержите дыхание, затем выдохните и снова задержите дыхание, но ненадолго. Прислушивайтесь к ощущениям, напряжения быть не должно.
3. Тренируйте дыхание во время ходьбы. Медленно вдохните и посчитайте, сколько шагов вы сделали. Теперь выдохните, чтобы вы могли выполнить такое же количество шагов. Эта техника учит вас сосредотачиваться на своем дыхании. Лучше всего выполнять его на свежем воздухе, вдали от дорог и промышленных зон.

Во всех случаях нужно дышать через нос. Правильное дыхание поможет не только во время беременности, но и во время родов. С его помощью можно успокоиться, расслабиться и уменьшить интенсивность боли. Подробнее о том, как это сделать, мы расскажем на курсах нашей онлайн-школы Easy Parto, рекомендую посмотреть. Коллеги дают много полезной информации для будущих мам.