Занятия йогой при беременности

Насчитываются десятки женских курсов для подготовки мышц живота и таза к родам. Но йога для беременных отличается менее интенсивными упражнениями.

Фитнес и занятия йогой при беременности тренируют мышцы промежности, настраивают психологически к рождению ребенка. Поэтому роды проходят без разрывов и депрессивных состояний.

йогапослевступления.jpg

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

  • устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;

  • прибавляет силу, энергию и уверенность;

  • нормализует сон;

  • снимает стрессовое состояние.

Поэтому тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Такая техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Но главное не переусердствовать.

По триместрам

Регулярные медитации адаптируют женщину к новому состоянию. Внутри происходит зарождение человеческой жизни. Поэтому важно настроить контакт с малышом.

Лучше заниматься йогой при беременности утром. Это время пробуждения организма. После дыхательных упражнений появляется энергия на весь день.

Но практика йоги при беременности перед сном в вечернее время улучшает психическое состояние. Дыхание восстанавливается. Сон становится спокойным.

1

К концу первого триместра у ребенка зарождаются системы органов. Поэтому беременной женщине рекомендуется следить за эмоциональным состоянием, питанием и физическими нагрузками. Нельзя поднимать больше 3 кг, питаться испорченными продуктами, нервничать.

Предварительно беременная женщина консультируется у гинеколога по поводу упражнений. Иногда они противопоказаны. В первом триместре преобладает дыхательная техника. Желательно практиковать йогу в спортивном центре с инструктором.

Для гимнастики подбираются “мягкие” позы. Не рекомендуется сильно перенапрягаться, резко поворачивать туловище. Движения плавные, без напряжения.

В первые месяцы беременности не начинают занятия сразу после еды. Лучше не плотно покушать за 2 часа. Позы, асаны в положении лежа при беременности на животе исключаются.

Подойдут следующие асаны для первого триместра беременности:

  1. “Кошка”. Встаем на четвереньки, выгибаем спину. Позиция фиксируется 15 секунд.

  2. “Дерево”. Встаем прямо. Одна нога сгибается в колене и прижимается к другой. Руки вытягиваются над головой. Держим позу 10 секунд.

  3. “Лотос”. Садимся на пол, предварительно постелив коврик. Колени прижимаются к полу, а руки вытягиваем над головой.

every love story is different

2

Благоприятным временем для практики йоги для беременных считается 2-ой триместр. Вторая половина беременности характеризуется стабильным гормональным фоном. Опасность выкидыша миновала. Появились силы на тренировки. Йога для беременных во 2-ом триместре:

  • улучшает сон, работоспособность;

  • снимает стресс, тревогу;

  • интенсивно подготавливает организм к рождению малыша.

В этот период исключаются упражнения на животе, спине. Тренировки по йоге для беременных 2-ого триместра в домашних условиях включают асаны:

  1. “Вирасана”, поза героя. Регулярная практика упражнения способствует устранению боли в коленях, плоскостопия. Мышцы бедер приходят в тонус.

  2. “Тадасана”. Поза символизирует гору. С помощью этого упражнения корректируется осанка.

  3. “Конасана”. Поза выполняется аккуратно, без сгибания колена. В процессе занятий стимулируется кровообращение в тазу.

  4. “Кошка” — включается в тренировки до конца беременности.

every love story is different (2)

3

Сложным периодом считается 3 триместр. Живот становится большим, поэтому беременной сложно передвигаться. Но лучше не бросать тренировки, если нет противопоказаний. Перед продолжением занятий женщина снова посещает консультацию гинеколога.

Выбор упражнений в 3-ем триместре ограничивается. За 1—2 месяца у беременной сокращается объем легких. Поэтому при занятиях появляется одышка. Главное в этот период выбрать для тренировки позы, которые развивают дыхательный процесс. В этом поможет пранаяма, йогическое учение о единении человека и космоса.

При выполнении дыхательной техники при беременности придерживаются правил:

  1. Упражнения пранаямы выполняются после поз. Перед этим рекомендуется помедитировать.

  2. Прием пищи за 4 часа до начала практики. Лучше проводить занятия на пустой мочевой пузырь, кишечник.

  3. Дыхание естественное, плавное, легкое.

  4. Спина, голова, шея пребывают в вертикальном положении. Мышцы лица расслабляются.

  5. При выполнении техники глаза закрываются. Считается, что при открытых глазах человек лишается больше половины входящей энергии. Нельзя сразу после окончания упражнений открывать глаза. Спустя 5 минут спокойствия веки медленно открываются.

  6. При возникновении напряжения в организме, теле, тренировка приостанавливается. Лучше упражняться короткими подходами. Постепенно дыхательная гимнастика пранаяма увеличивается по времени.

  7. После занятий в теле чувствуется легкость. Продолжительность тренировки сокращается, если у беременной появляется одышка, головокружение.

пранаяма.jpg

В 3-ем триместре нельзя забывать о позах, которые подготавливают тазовые мышцы женщины к родовому процессу. Энергичная йога при беременности запрещается. К таким техникам относится аштанга, пауэр, виньяса йога.

Противопоказания

Занятия йогой при беременности рекомендуются здоровым женщинам. Гинекологи запрещают тренировки в 1 триместре тем, кто не занимался спортом до беременности.

В первые месяцы закладывается структура организма ребенка. Поэтому лучше проводить время в спокойствии.

Физическая нагрузка ограничивается или исключается, если у женщины при беременности диагностируют предлежание плаценты. Домашняя йога для беременных включает позу “Сету Бандха Сарвангасана”, которая исправляет это положение.

38458068_2143635822559086_2591093193458057216_n.jpg
Поза Сету Бандха Сарвангасана

Основные упражнения

Спина и ноги считаются уязвимыми местами при беременности. Главное в йоге выбрать позы для беременной женщины, чтобы самочувствие улучшилось. Акцент ставится на устранение отеков, болей в суставах, тренировке паховых и тазовых мышц.

Треугольник

Уттхитта Триконасана — асана, которая снимает боль в спинном отделе, лечит остеохондроз. Рекомендуется к выполнению беременным для устранения головных болей.

треугольник.jpg

Рассмотрим позу йоги пошагово:

  1. Беременная расслабляет руки, складывает вдоль туловища.

  2. Ноги выпрямляем вверх, по максимуму разводим в стороны. В этом положении расслабляем мышцы так, чтобы ноги разъезжались по полу. Так прорабатывается раскрытие тазобедренных суставов.

  3. Напрягает внутренние мышцы бедер. Держимся в таком положении 10 секунд. После расслабляемся.

Главное внимательно прислушиваться к ощущениям. При появлении дискомфорта, тяжести в конечностях, ноги сгибаются в коленях. Беременная садится на пол и отдыхает 5 минут, а после возвращается к выполнению асаны.

Баланс

Эта асана в йоге при беременности требует растяжки ног. Рассмотрим выполнение пошагово:

  1. Руками захватываем большие пальцы ног.

  2. Перекатываемся на кости седалища. Спина не сгибается.

  3. Поднимаем, расставляем в стороны ноги. По возможности держим нижние конечности ровными. Главное сохранять баланс и спину ровной.

  4. Для выхода из положения опускаем ноги в начальное положение. Выпрямляем тело.

450x450_1_799793d8ae7170e25449313e35ef3c95@450x450_0xd42ee437_2166453241427450375.jpeg

При выполнении рекомендуется сосредоточение на одной точке.

Кошка

Кошачья поза в йоге называется “Марджариасана”. Предназначение упражнения — восстановление работоспособности системы органов малого таза, стимулирование спинных нервов, устранение боли в спине, шее. Поза кошки для беременной менее травматична.

кошка 2.png

Рассмотрим выполнение асаны при беременности пошагово:

  1. Поднимаемся на четвереньки. Важно соблюдать параллельность линий коленей к бедрам, рук к плечам.

  2. Не прогибаем поясницу. При выходе из положения слегка округляем линию спины.

  3. Выгибаем тело вверх. На вдохе возвращаемся в начальную позу.

Для беременной женщины достаточно пяти повторений. На последнем повторе дыхание задерживается после выдоха. После выполнения упражнения следует отдых. Колени при этом максимально раздвигаются так, чтобы живот поместился между ними.

Польза для родов

Йога помогает при родах и вынашивании ребенка. Занятия положительно сказываются на послеродовой деятельности. Тренировка мышц посредством йоги готовит женщину к безболезненным родам, менее интенсивным схваткам.

Регулярные занятия восстанавливают дыхательный процесс, помогают беременной чувствовать тело, взаимодействовать психологически с ребенком.

Какие виды йоги подойдут

По России открылись тысячи учебных центров йоги. Теперь беременная женщина при желании посещает такое заведение для занятия йогой с инструктором. Фитнес и йога для беременных делится на виды:

  1. Аенгара в сочетании с хатха-йогой. Акцент ставится на работу с мышцами тела. В табеле по занятиям йогой этот вид считается подходящим для начинающих женщин при беременности. В основе асан хатха-йоги и подобного фитнеса заложены оздоравливающие, омолаживающие техники.

  2. Кундалини. Практика пробуждает внутреннюю энергию при беременности. В основе техники лежит рождение, последующее развитие человека и мира.

  3. Крийя. Внимание уделяется очищению организма беременной. Это важно при беременности.

Помимо перечисленных техник при беременности рекомендуется применять современные школы йоги:

  1. Аштанга. Динамичный стиль техники связан с активизацией дыхательного процесса. При беременности таким видом занимаются продвинутые в спорте женщины, так как упражнения требуют физической подготовки.

  2. Новая йога для беременных Айенгара. Упражнения, позы в этой техники статичные. К занятиям приступают спортивно не подготовленные.

  3. Шивананда. В технике сочетаются статические, динамические позы. На западе об этом виде йоги не знают. Но в индии занятия массово практикуются.

    закл.jpg

Занимаетесь йогой при беременности? Поделитесь своим мнением на тему фитнеса и йоги при беременности!


Занятия йогой при беременности: 1 комментарий

  • 23.07.2019 в 15:48
    Permalink

    Занималась йогой во время беременности. Да, йога подготавливает мышцы таза к будущим родам. Рекомендую всем беременным такие занятия. Спина и ноги потом не болят!

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *